Découvrez avec Réussir en Famille comment perdre de la graisse viscérale, appelée également graisse abdominale, naturellement et efficacement !
La plupart des gens considèrent que la graisse corporelle est relativement inoffensive et c’est quelque chose que nous voulons bannir simplement pour mieux paraître.
Cependant, savez-vous que certains types de graisses corporelles qui sont stockées autour de vos organes, connues sous le nom de graisse viscérale ou graisse abdominale, peuvent également engraver le risque d’attraper une maladie cardiovasculaire, un cancer et beaucoup d’autres maladies modernes ?
L’excès de graisse viscérale et l’obésité sont, en fait, plus que simplement disgracieux, ils sont carrément dangereux.
Graisse viscérale définition : Qu’est-ce que la graisse abdominale ?
La graisse viscérale est une forme de graisse gélatineuse qui est stockée dans la cavité abdominale (d’où son autre nom de graisse abdominale). Elle entoure plusieurs organes vitaux, y compris le foie, le pancréas, les reins, l’estomac et les intestins.
Elle peut également s’accumuler dans les artères. La graisse viscérale est parfois appelée «graisse active» car elle peut augmenter activement le risque de problèmes de santé graves.
Si vous avez de la graisse du ventre, ce n’est pas nécessairement de la graisse viscérale. La graisse du ventre peut également être de la graisse sous-cutanée, stockée juste sous la peau.
La graisse sous-cutanée est plus facile à remarquer que la graisse viscérale qui est plus profonde. Si vous avez un ventre proéminent, c’est un signe clair que vous stockez de la graisse viscérale dangereuse.
Alors que c’est le plus perceptible et prononcé chez les personnes obèses, n’importe qui peut avoir de la graisse viscérale, sans même le savoir. La graisse abdominale est particulièrement dangereuse parce qu’elle change la façon dont votre corps fonctionne.
Graisse viscérale danger
Un excès de graisse viscérale provoque un risque accru de :
- Maladies coronariennes ;
- Cancers ;
- Accident vasculaire cérébral (AVG) ;
- Démence ;
- Diabète ;
- Dépression ;
- Arthrite ;
- Obésité ;
- Dysfonction sexuelle ;
- Les troubles du sommeil, etc.
La graisse viscérale provoque des ennuis doublés, car elle peut causer des inflammations ainsi que des signaux qui peuvent interférer avec les fonctions hormonales.
En fait, la graisse abdominale agit presque comme un organe indépendant puisqu’elle est capable d’avoir un impact aussi important sur le corps.
Les cellules adipeuses font plus que simplement stocker des calories supplémentaires, elles se sont révélées beaucoup plus impliquées dans la physiologie humaine que nous le pensions auparavant.
De plus, le stockage de l’excès de graisse viscérale autour des organes augmente la production de glycoprotéines pro-inflammatoires, appelés cytokines, qui provoquent des réactions inflammatoires.
En même temps, la graisse abdominale interfère avec les hormones qui régulent l’appétit, le poids, l’humeur et les fonctions cérébrales.
Comment se forme la graisse viscérale ?
Avoir un ventre plat est un indicateur clé d’une bonne santé, c’est pourquoi votre corps essaie de préserver cela en contrôlant votre appétit et votre dépense énergétique.
Pour éviter l’accumulation de graisses viscérales, le corps utilise un système de rétroaction chimique, qui repose sur la connexion entre le cerveau et les organes.
Cette communication est responsable du maintien ou de la prise du poids ainsi que du stockage de graisse viscérale. Votre appétit et votre humeur sont contrôlés par le taux de sucre dans votre sang, qui est lui-même contrôlé par l’insuline.
Cette hormone pancréatique équilibre le taux de sucre dans le sang en les abaissant après un repas riche en glucides. Lorsque nous digérons les aliments, notre corps décompose les glucides en unités plus simples appelées glucose ou fructose.
Ces sucres simples rejoignent la circulation sanguine et activent la sécrétion de l’insuline par le pancréas. Cette dernière prend en charge la responsabilité de véhiculer le sucre vers toutes les cellules de l’organisme. Ce processus fournit de l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de tous les organes.
L’insuline et le stockage de la graisse abdominale
L’insuline correspond aux réserves de graisses corporelles, y compris la graisse viscérale. C’est pourquoi les gens appellent souvent l’insuline « l’hormone de stockage des graisses ».
S’il y a trop de glucose dans le sang et que les cellules contiennent déjà des réserves de glycogène, le glucose sera stocké sous forme de graisses. Cela arrive plus facilement en mangeant des aliments sucrés qui se transforment rapidement en sucres simples.
Les sucres simples pénètrent dans la circulation sanguine et déclenchent une plus grande sécrétion d’insuline par le pancréas. Le résultat est généralement un gain de poids et encore plus de faim. Cela peut conduire à une suralimentation continue.
Plus le taux d’insuline dans le sang est élevé, plus vous êtes susceptibles d’accumuler de la graisse viscérale. En outre, l’insuline communique également avec d’autres hormones comme le cortisol.
Cette dernière est l’hormone du stress par excellence, puisque son augmentation dans le sang entraîne des pulsions puissantes pour manger, des changements d’humeur, manque d’énergie, etc.
Graisse viscérale norme : Comment la graisse abdominale est-elle diagnostiquée et mesurée ?
Le seul moyen de diagnostiquer définitivement la graisse viscérale est un scanner ou une IRM. Cependant, ces procédures sont un peu coûteuses.
Au lieu de cela, les fournisseurs de soins médicaux utilisent généralement des directives générales pour évaluer votre graisse abdominale et les risques qu’elle pose pour votre corps et santé. Si vous calculez votre masse grasse totale et que vous en prenez 10%, vous pouvez estimer votre quantité de graisse viscérale.
Un moyen facile de savoir si vous êtes à risque est de mesurer votre tour de taille. Selon le Harvard Women’s Health Watch et la Harvard TH Chan School of Public Health, si vous êtes une femme et que votre taille mesure 35 pouces ou plus, vous êtes à risque de problèmes de santé dus à la graisse abdominale.
Le même article de la Harvard TH Chan School of Public Health note que les hommes sont à risque de problèmes de santé lorsque leur taille mesure 40 pouces ou plus. La graisse viscérale est souvent évaluée sur une échelle de 1 à 59 lorsqu’elle est diagnostiquée avec un analyseur de graisse corporelle ou une IRM.
Des niveaux sains de graisse viscérale restent inférieurs à 13 [1]. Si votre évaluation est comprise entre 13 et 59, des changements de mode de vie immédiats sont recommandés.
Comment faire pour perdre la graisse viscérale ?
Il n’est pas facile de déterminer si la graisse que vous stockez est de la graisse viscérale ou de la graisse sous-cutanée, puisque la graisse du ventre visible est une combinaison des deux.
Au lieu d’essayer de comprendre combien de votre graisse du ventre visible est viscérale et combien est sous-cutanée, il suffit de se rendre compte que tout gros ventre pose un risque et est malsain.
Des études scientifiques affirment que quand vous suivez un régime, vous perdez la plupart du temps de la graisse blanche. Cette dernière est différente de la graisse abdominale et tend à être perdue ou gagnée uniformément partout dans le corps.
Vous êtes plus susceptibles de perdre de la graisse viscérale lorsque vous faites une combinaison d’exercice et d’une alimentation saine, qui sont tous deux importants pour la régulation des hormones.
Perdre de la graisse abdominale : alimentation saine et équilibrée pour supprimer la graisse viscérale
L’une des bonnes habitudes alimentaires à adopter pour perdre de la graisse viscérale est de réduire la part des sucres rapides et des glucides raffinés. En effet, il a été prouvé que la consommation excessive de ce genre d’aliments stimule frénétiquement la sécrétion de l’insuline.
Et trop d’insuline provoque une réaction cellulaire visant à réduire le nombre de récepteurs sensibles à l’insuline. Ceci conduit finalement à une résistance à cette dernière.
L’utilisation d’édulcorants naturels sains avec modération, la consommation de beaucoup d’aliments fermentés (probiotiques) et l’augmentation des graisses saines peuvent tous aider à réduire la quantité des glucides et des sucres dans votre alimentation.
En outre, la base de votre alimentation devrait provenir des aliments naturels qui aident à brûler les graisses. Évidemment, vous pouvez personnaliser votre régime alimentaire en fonction de votre propre état de santé, votre niveau d’activité, etc.
Quels types d’aliments pour éliminer la graisse viscérale ?
Dans l’ensemble, pour éliminer la graisse viscérale, vous devez manger des aliments sains riches en nutriments. En d’autres termes, vous devez éviter les aliments transformés (les conserves, les surgelés, etc.) et qui contiennent des ingrédients artificiels.
Optez pour une alimentation riche en graisses saines, y compris les huiles végétales saines (l’huile de noix de coco, l’huile d’olive…etc.), les poissons sauvages, les noix et les céréales complètes. Ces aliments ont des effets bénéfiques sur l’équilibre insulinique, les bactéries intestinales, les hormones et la gestion du poids.
De plus, les protéines sont également très efficaces pour combattre la faim et réduire les pics d’insuline. Les protéines saines comprennent les poissons sauvages, les œufs biologiques et les produits laitiers crus.
En outre, manger plus de fibres solubles peut aider à réduire la graisse viscérale en supprimant l’appétit et en gardant les bactéries intestinales en bonne santé. Pour cela, essayez de manger plus d’aliments riches en fibres ou prenez un supplément de fibres solubles.
Éliminer la graisse viscérale avec l’exercice physique
Essayez de faire de l’exercice au moins 30 minutes chaque jour, ce qui vous permet de brûler des calories. Une perte de 5 à 10% de votre poids total peut aider à réduire les réserves de graisse viscérale. Pour atteindre cet objectif, votre bilan calorique quotidien (calories consommées – calories brûlées) doit être négatif.
Plus précisément, afin de perdre une livre par semaine, votre déficit calorique doit être de 500 calories par jour. Pour atteindre ce résultat, vous devez faire de l’exercice physique.
Pour ce faire, essayez l’entraînement en circuit, la marche rapide, la course à pied ou toute autre activité qui augmente votre rythme cardiaque. Enfin, l’exercice aide à équilibrer le taux d’insuline dans le sang et rend les cellules plus prêtes pour recevoir du glucose.
Perdre la graisse abdominale : Dormez bien
Les avantages de dormir au moins sept à huit heures par nuit avec une exposition minimale à des sources de lumière artificielle, sont bien prouvés quand il s’agit du contrôle des hormones et du poids.
Une bonne nuit de sommeil peut faire des merveilles pour votre santé. Des études ont montré qu’un manque de sommeil peut augmenter votre risque de gain de graisses viscérales [2, 3, 4, 5].
Inversement, augmenter votre sommeil peut aider à réduire la graisse abdominale. Une étude de six ans portant sur 293 personnes a montré que l’augmentation du sommeil à 7 ou 8 heures réduisait le gain de graisse viscérale d’environ 26 % [6].
En outre, plusieurs études ont établi un lien entre l’apnée du sommeil, une affection qui nuit à la respiration, et un risque accru de gain de graisse abdominale [7, 8, 9].
Une bonne nuit de sommeil peut faire des merveilles pour la santé et aide à combattre la graisse viscérale. Essayez de viser au moins 7 heures de sommeil par jour.
Pour s’endormir rapidement et dormir davantage :
- Utilisez des huiles essentielles relaxantes avant de dormir ;
- Prenez un bain chaud ;
- Évitez l’excès de caféine ;
- Pratiquez du yoga et d’autres techniques de méditation ;
- Assurez-vous de dormir dans une pièce sombre et fraîche.
Éliminer la graisse viscérale : Pratiquez des habitudes de vie saines
Afin d’améliorer votre santé globale, arrêtez de fumer, de boire, d’être inactif et de manger des aliments transformés riches en matières grasses malsaines.
En fait, plusieurs études ont montré que la consommation excessive d’alcool peut encourager le stockage des graisses au niveau du ventre [10, 11].
Une étude a montré que les personnes qui buvaient le plus d’alcool avaient également le plus grand tour de taille, un marqueur de graisse abdominale [12].
Ensuite, optez pour des habitudes de vie plus saines qui améliorent votre qualité de vie et se traduit par des kilos de graisses de perdus.
Assurez-vous également de prendre le temps de vous détendre et d’éliminer le stress. Le stress et l’anxiété sont des problèmes communs qui touchent de nombreuses personnes.
Ils peuvent stimuler les glandes surrénales du corps pour produire plus de cortisol, une hormone du stress [13]. Des études ont montré qu’un excès de cortisol peut augmenter le stockage de graisse viscérale [14, 15]. De plus, le stress continu peut augmenter la suralimentation, ce qui peut aggraver ce problème [16].
Des études ont montré que le stress chronique est lié au gain de graisse viscérale. Pour soulager le stress, essayez de faire plus d’exercice, de yoga, de méditation ou consacrez plus de temps en famille.
Perdre de la graisse abdominale : Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un moyen populaire de perdre du poids. C’est un régime alimentaire qui implique l’alternance entre les périodes de manger et de jeûner.
Contrairement aux régimes amaigrissants, le jeûne intermittent ne limite aucun aliment. Il se concentre simplement sur le moment où vous devriez le manger.
Suivre un style d’alimentation intermittent vous fera généralement manger moins de repas et donc moins de calories. Des études montrent également que le jeûne intermittent peut vous aider à perdre de la graisse viscérale [17, 18].
En fait, un examen approfondi des études a révélé que le fait de suivre un régime alimentaire à jeûne intermittent permettait de réduire la graisse viscérale de 4 à 7 % sur une période de 6 à 24 semaines [19].
Le jeûne intermittent est une stratégie alimentaire qui peut vous aider à réduire la graisse viscérale.
La graisse viscérale est extrêmement nocive et peut augmenter votre risque de maladie chronique, y compris les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et même certains cancers.
Heureusement, il existe des stratégies sures que vous pouvez suivre pour éliminer la graisse viscérale. En essayant quelques-unes de ces stratégies, vous pouvez perdre de la graisse viscérale et améliorer votre santé.