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Aliments sans gluten : Liste Complète

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Si vous mangez sans gluten, une liste d’aliments sans gluten peut être une ressource précieuse pour vous. Chercher dans les magasins et les restaurants pour trouver des aliments sans gluten peut parfois être difficile. Cette liste d’aliments sans gluten peut vous aider à savoir ce qu’il faut rechercher lorsque vous choisissez des aliments qui peuvent contenir du gluten.

Actuellement, l’utilisation d’une étiquette «sans gluten» est facultative sur les produits alimentaires vendus en France. Tous les produits étiquetés «sans gluten» doivent contenir moins 20 ppm (parties par million) de gluten. Le seuil de 20 ppm a été fixé car il est pratiquement impossible de détecter de façon fiable des niveaux inférieurs.

De plus, la recherche montre que la plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque, une réponse immunitaire liée à la consommation de gluten, peuvent gérer ces petites quantités (<20 ppm) de gluten sans effets nocifs.

Tous les aliments étiquetés «sans gluten» répondent à ces normes. Cependant, la majorité des aliments sans gluten n’est pas étiquetée (en particulier les aliments sans gluten naturellement).

La liste des ingrédients sur l’étiquette de l’emballage est votre meilleur outil pour être sûr.

Voici quelques points à surveiller lorsque vous achetez des aliments sans gluten.

Aliments sans gluten : Grains entiers sans gluten

Les grains (les céréales, le pain, les pâtes, le riz, les craquelins…etc.), en particulier les grains entiers, constituent des éléments importants d’une alimentation saine. Les grains entiers sont une bonne source de glucides sains, fournissant de l’énergie pour vous aider à passer la journée en pleine forme. La plupart des grains entiers sont riches en fibres alimentaires, ce qui vous garde plein et facilite la digestion. Bien que de nombreux grains contiennent du gluten, une grande variété fait partie des aliments sans gluten naturellement.

Aliments sans gluten : Grains entiers sans gluten

Liste des aliments sans gluten : Grains et céréales naturellement sans gluten

  • Riz ;
  • Quinoa ;
  • Millet ;
  • Avoine : l’avoine peut être transformée dans une usine qui traite également le blé. Vous devrez confirmer que vos flocons d’avoine sont étiquetés sans gluten ou consulter le fabricant pour éviter la contamination croisée ;
  • Manioc / Yuca ;
  • Sorgho ;
  • Teff ;
  • Maïs ;
  • Sarrasin ;
  • Amarante.

Ce qu’il faut éviter lors de l’achat des céréales :

Si vous n’êtes pas sûr que votre pain, craquelins, pâtes et autres produits à base de céréales soient des aliments sans gluten, un coup d’œil rapide sur les ingrédients peut vous aider à le confirmer. Évitez les produits qui contiennent l’un des éléments suivants, car ils ne sont pas sans gluten.

  • Blé entier ;
  • épeautre ;
  • Blé de Khorasan ;
  • Blé dur ;
  • Farro ;
  • Farine de blé ;
  • Boulghour ;
  • Orge ;
  • Seigle ;
  • Triticale ;

Aliments sans gluten : Légumes et fruits sans gluten

Aliments sans gluten : Légumes et fruits sans gluten

Le gluten peut se faufiler dans certains de vos fruits et légumes, mais ce n’est pas une raison pour les éviter ! Tous les fruits et légumes frais et entiers sont naturellement des aliments sans gluten et importants à inclure dans un régime sans gluten. Faibles en calories, en matières grasses et en sodium et offrant une variété de vitamines et de minéraux, les fruits et légumes sont une excellente source d’antioxydants. Ils sont également une source de fibres alimentaires de haute qualité qui aident à réduire le cholestérol et des aliments sans gluten par excellence.

Certains types de légumes et de fruits transformés peuvent être préparés ou conservés avec des ingrédients contenant du gluten. Les légumes frais et congelés (sans sauce) sont tous des aliments sans gluten, mais vérifiez bien les listes d’ingrédients sur les emballages. Lorsque vous achetez des légumes en conserve, achetez ceux emballés avec de l’eau ou des jus naturels. Pour les légumes séchés, vérifiez les ingrédients pour vous assurer qu’il n’y a pas d’arômes ou de stabilisants contenant du gluten.

Le souci du gluten dans les fruits survient lorsque les fruits sont mis en conserve, séchés ou congelés, car des ingrédients contenant du gluten peuvent être ajoutés au cours du processus. Voici ce qu’il faut savoir lors de la sélection de fruits et légumes sans gluten.

Ce qu’il faut éviter lors de l’achat de fruits et légumes :

  • Protéine de blé hydrolysée ;
  • Amidon alimentaire modifié ;
  • Malt (le sirop de malt, le vinaigre de malt, l’extrait de malt, l’arôme de malt) ;
  • Stabilisateur de gluten ;

Liste des aliments sans gluten sûrs :

  • Amidon de maïs ;
  • Amidon de pommes de terre ;
  • Farine de pommes de terre ;
  • Vinaigre distillé ;
  • Mono-glycéride et di-glycérides ;
  • Gomme d’avoine ;
  • Acide citrique ;
  • Acide lactique ;
  • Acide malique.

Aliments sans gluten : Protéines sans gluten

Aliments sans gluten : Protéines sans gluten

La plupart des sources de protéines (animales et végétales) sont naturellement des aliments sans gluten. Des ingrédients supplémentaires, tels que les charges et les exhausteurs de goût (y compris les épices et les sauces) sont là où le gluten peut se faufiler dans vos viandes et protéines végétales.

Utilisez cette liste pour décider quelles protéines peuvent entrer dans votre régime sans gluten.

Protéines naturellement sans gluten :

  • Viande rouge : bœuf frais, agneau, chèvre, bison…etc.
  • Volaille : poulet et dinde frais ;
  • Fruits de mer : poisson frais, pétoncles, homard, palourdes…etc.
  • Tofu : Il est préparé à partir de soja sans gluten ;
  • Haricots ;
  • Noix et graines.

Les protéines qui ont besoin d’une vérification :

  • Viande transformée: les hot-dogs, pepperoni, saucisse…etc. Assurez-vous de vérifier la liste des ingrédients et évitez ceux qui contiennent du gluten de blé, de l’amidon de blé ou de la dextrine de blé.
  • La charcuterie: les charcuteries peuvent contenir des ingrédients contenant du gluten. Une contamination croisée peut également se produire sur la trancheuse à viande.
  • Viande hachée: du bœuf haché ou de la dinde hachée peut contenir du gluten. Assurez-vous de bien vérifier les ingrédients.
  • Burger végétarien et autres substituts de viande : Certains arômes sont fabriqués avec des ingrédients qui contiennent du gluten. Assurez-vous de vérifier les étiquettes.

Protéines à éviter :

  • Seitan : est un aliment fabriqué à base de protéine de blé. Donc, évitez ceci si vous suivez un régime sans gluten.

Aliments sans gluten : Sauces, épices et condiments sans gluten

Aliments sans gluten : Sauces, épices et condiments sans gluten

Les sauces sont l’un des aliments les plus communs où le gluten peut glisser sans être aperçu. Les aliments contenant du gluten peuvent être utilisés comme épaississants, stabilisants ou exhausteurs de goût dans de nombreux condiments courants.

La farine de blé est un épaississant commun dans de nombreuses sauces et marinades, ce qui signifie qu’ils contiennent du gluten. Soyez conscient des sources de gluten suivantes qui ne sont peut-être pas évidentes. Et surveillez également la contamination croisée une fois que ces articles sont dans votre cuisine.

Par exemple, un couteau utilisé pour répandre de la moutarde sur du pain de blé ne doit pas être replongé dans le pot de moutarde si vous voulez qu’il reste sans gluten.

Sauces, épices et condiments généralement sans gluten :

  • Moutarde : Certaines moutardes spécialisées ou aromatisées peuvent contenir du gluten, vérifiez donc toujours les ingrédients.
  • Mayonnaise : généralement sans gluten, mais vérifiez les ingrédients pour être sûr.
  • Épices sèches: La plupart des herbes et épices à ingrédient unique (Basilic séché, poudre d’ail, poudre de chili…etc.) ne contiennent pas de gluten, mais il est préférable de rechercher des épices sans gluten spécifiquement étiquetées ou de vérifier auprès du fabricant.
  • le vinaigre blanc, le vinaigre distillé et le vinaigre de cidre de pomme sont tous des aliments sans gluten.

Sauces, épices et condiments qui ont besoin d’une vérification :

  • Sauce Ketchup : Ce condiment peut être préparé avec du vinaigre de malt, qui contient du gluten.
  • Sauce barbecue : Évitez les sauces barbecues faites avec de la bière à base d’orge, la sauce soja, du vinaigre de malt, de la farine de malt ou d’orge et éventuellement du bourbon.
  • Sauce de soja : La sauce de soja est traditionnellement faite avec du blé, donc elle n’est généralement pas sans gluten, sauf indication contraire.
  • Vinaigre de malt.

Aliments sans gluten : Desserts et bonbons sans gluten

Aliments sans gluten : Desserts et bonbons sans gluten

Beaucoup de bonbons et desserts sont faits avec de la farine de blé ou d’autres ingrédients avec du gluten. Comme de plus en plus d’entreprises fabriquent des versions sans gluten, rappelez-vous que les friandises sans gluten ne sont pas nécessairement plus saines pour vous que les friandises ordinaires, mais elles préviendront une mauvaise réaction si vous êtes sensible au gluten.

Bonbons qui sont généralement sans gluten :

  • Chocolat : Le chocolat ne contient pas naturellement de gluten, bien que certains fabricants aient des compléments contenant du gluten. Il existe également un risque de contamination croisée, il est donc préférable de vérifier l’étiquette sur le chocolat.
  • Bonbons durs et gélifiés : Ces bonbons ne contiennent généralement pas de  Évitez ceux qui inscrivent la «farine de blé» comme ingrédient.
  • Crème glacée, sorbet, yaourt glacé : Ces gâteries sont généralement sans gluten, mais évitez celles qui contiennent des bretzels, de la pâte à biscuits, des brownies et d’autres compléments contenant du gluten.

Bonbons et desserts à éviter :

  • Desserts à base de céréales : les biscuits, les gâteaux, les brownies, les tartes, les beignets, les pâtisseries, les gâteaux au fromage…etc. à moins d’être marqués «sans gluten». Même les gâteaux au fromage et les desserts aux fruits peuvent contenir de la farine de blé.
  • Réglisse : Ce bonbon sucré peut être fait avec de la farine de blé et n’est donc pas sans gluten, sauf indication contraire sur l’emballage.
  • Malt d’orge : Évitez les sucreries faites avec cet ingrédient, qui est utilisé pour sucrer des bonbons et des chocolats.

Aliments sans gluten : Boissons sans gluten

Aliments sans gluten : Boissons sans gluten

Il y a beaucoup de boissons sans gluten, mais vous devez faire attention. L’eau est naturellement sans gluten et est votre meilleur moyen sain de rester hydraté. Pour toutes les boissons préparées, assurez-vous de vérifier les ingrédients, car les variations et les mélanges peuvent contenir du gluten.

Boissons généralement sans gluten :

  • Café et thé : ces boissons sont naturellement des aliments sans gluten, mais si vous êtes sensible au gluten, il est préférable de vérifier qu’il n’y a pas de contamination croisée avec les grains de café, les feuilles de thé ou les ingrédients ajoutés dans les boissons mélangées.
  • Jus, sodas et boissons pour sportifs: vérifiez sur l’étiquette que c’est un aliment sans gluten.

Boissons qui ont besoin d’une vérification :

  • Les boissons alcoolisées doivent être examinées plus attentivement, car plusieurs unes contiennent du gluten.
  • La bière est faite avec du houblon, de l’orge ou du seigle, ce qui signifie qu’elle contient du gluten et devrait être évitée, même si de nombreuses entreprises proposent des variétés de bière sans gluten.
  • Le cidre est une bonne alternative sans gluten(il est fait avec des pommes fermentées), tout comme le vin, car il est fait de raisins.
  • L’alcool dur est généralement sans gluten: ceux qui ne sont pas fabriqués à partir de céréales, comme le rhum (fabriqué à partir de la canne à sucre) et la tequila (100 % agave) sont généralement sans gluten.
  • D’autres alcools distillés (gin, whisky, bourbon, vodka, etc.) peuvent être fabriqués à partir de céréales, mais le processus de distillation les rend sans gluten.

 

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