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Régime Okinawa : Votre passeport pour la longévité !

Okinawa est une île japonaise située entre la Chine orientale et la mer des Philippines et appartient à l’une des cinq régions du monde connues sous le nom de zones bleues. Les personnes qui résident dans les zones bleues mènent une vie exceptionnellement longue et saine par rapport au reste de la population mondiale [1]. La longévité des habitants d’Okinawa peut s’expliquer par plusieurs facteurs génétiques, environnementaux et liés au mode de vie. Cela dit, les experts estiment que l’une des influences les plus fortes est l’alimentation autrement dit le régime Okinawa.

Cet article explore le régime d’Okinawa, y compris ses principaux aliments, ses bienfaits pour la santé et ses éventuels inconvénients.

Qu’est-ce que le régime Okinawa ?

Dans le sens le plus pur, le régime d’Okinawa fait référence aux habitudes alimentaires traditionnelles des personnes vivant sur l’île japonaise d’Okinawa. Leur régime alimentaire et leur mode de vie uniques leur attribuent certaines des durées de vie les plus longues de la planète.

Le régime traditionnel d’Okinawa est faible en calories et en matières grasses tout en étant riche en glucides. Il met l’accent sur les légumes et les produits à base de soja aux côtés de petites quantités de nouilles, de riz, de porc et de poisson.

Ces dernières années, la modernisation de la production alimentaire et des habitudes alimentaires a entraîné un changement dans la teneur en macronutriments du régime Okinawa. Bien qu’il soit encore faible en calories et principalement à base de glucides, il contient désormais plus de protéines et de matières grasses.

De plus, la culture d’Okinawa traite la nourriture comme un médicament et utilise de nombreuses pratiques de la médecine traditionnelle chinoise. En tant que tel, le régime Okinawa comprend des herbes et des épices réputées pour leurs bienfaits pour la santé, comme le curcuma et l’armoise [2].

Le mode de vie à Okinawa met également l’accent sur l’activité physique quotidienne et les pratiques alimentaires réfléchies.

Les bienfaits pour la santé associés au régime traditionnel d’Okinawa ont donné lieu à une version grand public destinée à favoriser la perte de poids. Bien qu’il encourage la consommation d’aliments riches en nutriments, cette ramification est fortement influencée par le régime alimentaire occidental.

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Le régime Okinawa, qui est riche en glucides et en légumes, fait référence aux habitudes alimentaires et de style de vie traditionnelles des personnes qui vivent sur l’île japonaise d’Okinawa. Une version grand public de ce régime favorise la perte de poids.

Régime d’Okinawa : Aliments à manger

régime Okinawa

De nombreux avantages du régime d’Okinawa peuvent être attribués à sa riche offre d’aliments entiers ainsi que sa richesse en nutriments essentiels et en antioxydants. Les nutriments essentiels sont importants pour le bon fonctionnement de votre corps, tandis que les antioxydants protègent votre corps contre les dommages cellulaires.

Contrairement aux autres Japonais, les habitants d’Okinawa consomment très peu de riz. Au lieu de cela, leur principale source de calories est la patate douce, suivie des grains entiers, des légumineuses et des légumes riches en fibres alimentaires.

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Les aliments de base dans un régime traditionnel d’Okinawa sont :

  • Les légumes (58 à 60%) : patate douce (orange et violette), algues, chou, carottes, gombo chinois, citrouille, etc.
  • Les grains (33%) : mil, blé, riz et nouilles ;
  • Les aliments à base de soja (5%) : tofu, miso, natto, etc.
  • Viande et fruits de mer (1 à 2%) : principalement du poisson blanc, des fruits de mer et du porc occasionnel.
  • Autre (1%) : alcool, thé (Matcha, Sencha, thé blanc, etc.), épices (curcuma, armoise, poivre noir, etc.), etc.

De plus, le thé au jasmin est consommé généreusement dans ce régime et les épices riches en antioxydants comme le curcuma sont courantes.

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Le régime traditionnel d’Okinawa est composé d’aliments très nutritifs, principalement à base de plantes, en particulier les patates douces. Ces aliments fournissent un riche approvisionnement en antioxydants et en fibres.

Les aliments à éviter dans le régime traditionnel d’Okinawa

Le régime traditionnel d’Okinawa est assez restrictif par rapport à un régime occidental moderne. En raison de l’isolement relatif d’Okinawa et de la géographie de l’île, une grande variété d’aliments n’a pas été accessible pendant une grande partie de son histoire.

Ainsi, pour suivre ce régime, vous voudrez restreindre les groupes d’aliments suivants :

  • Viandes : bœuf, volaille et produits transformés comme le bacon, le jambon, le salami, les hot-dogs, les saucisses et autres viandes salées ;
  • Produits d’origine animale : œufs et produits laitiers, y compris le lait, le fromage, le beurre et le yaourt ;
  • Aliments transformés : sucres raffinés, céréales pour petit déjeuner, collations et huiles de cuisson transformées ;
  • Légumineuses : la plupart des légumineuses, autres que les graines de soja ;
  • Autres aliments : la plupart des fruits ainsi que les noix et les graines.

Parce que la version moderne et traditionnelle du régime Okinawa est basée principalement sur la teneur en calories, elle permet plus de flexibilité.

Certains des aliments moins caloriques comme les fruits peuvent être autorisés, bien que la plupart des aliments plus caloriques, comme les produits laitiers, les noix et les graines, soient encore limités.

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Le régime d’Okinawa limite ou élimine plusieurs groupes d’aliments, dont la plupart des fruits, de la viande, des produits laitiers, des noix, des graines et des glucides raffinés. La forme traditionnelle du régime alimentaire est historiquement restrictive en raison de l’isolement géographique d’Okinawa.

Avantages pour la santé du régime alimentaire d’Okinawa

Le régime alimentaire d’Okinawa a un certain nombre d’avantages pour la santé, qui sont souvent attribués à sa teneur élevée en antioxydants et en aliments nutritifs de haute qualité /

Le régime Okinawa passeport pour la longévité

L’avantage le plus notable du régime traditionnel d’Okinawa est son impact apparent sur la durée de vie. Okinawa abrite plus de centenaires, ou de personnes qui vivent au moins 100 ans, que partout ailleurs dans le monde [3].

Les partisans de la version grand public du régime prétendent qu’il favorise également la longévité, mais aucune recherche substantielle n’est disponible pour valider ces allégations.

De nombreux facteurs influencent la longévité, y compris la génétique et l’environnement, mais les choix de style de vie jouent également un rôle important. Des niveaux élevés de radicaux libres, ou de particules réactives qui provoquent du stress et des dommages cellulaires dans votre corps, peuvent accélérer le vieillissement [4].

La recherche suggère que les aliments riches en antioxydants peuvent aider à ralentir le processus de vieillissement en protégeant vos cellules contre les dommages des radicaux libres et en réduisant l’inflammation [5].

Le régime alimentaire d’Okinawa est composé principalement d’aliments à base de plantes qui offrent de puissantes capacités antioxydantes et anti-inflammatoires, ce qui peut éventuellement prolonger la durée de vie.

Les aliments faibles en calories, faibles en protéines et riches en glucides du régime peuvent également favoriser la longévité.

Des études animales suggèrent qu’un régime hypocalorique composé de plus de glucides et de moins de protéines tend à soutenir une durée de vie plus longue, par rapport aux régimes occidentaux riches en protéines [6, 7].

Risque réduit de maladies chroniques

Les habitants d’Okinawa vivent non seulement plus longtemps, mais souffrent également de moins de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.

Le régime alimentaire joue probablement un rôle, car les aliments d’Okinawa contiennent des nutriments essentiels, des fibres et des composés anti-inflammatoires tout en étant faibles en calories, en sucre raffiné et en graisses saturées.

Dans le régime traditionnel, la plupart des calories proviennent des patates douces. Certains experts affirment même que la patate douce est l’un des aliments les plus sains que vous puissiez manger.

Les patates douces fournissent une bonne dose de fibres et ont un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu’elles ne contribuent pas à une forte augmentation de la glycémie. Elles offrent également des nutriments essentiels comme le calcium, le potassium, le magnésium et les vitamines A et C.

De plus, les patates douces et autres légumes colorés fréquemment consommés à Okinawa contiennent de puissants composés végétaux appelés caroténoïdes.

Les caroténoïdes ont des avantages antioxydants et anti-inflammatoires et peuvent jouer un rôle dans la prévention des maladies cardiaques et du diabète de type 2 [8, 9].

Le régime d’Okinawa fournit également des niveaux relativement élevés de soja. La recherche suggère que certains aliments à base de soja sont associés à un risque réduit de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et certains types de cancer, y compris le cancer du sein [10].

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La plupart des aliments qui composent le régime traditionnel d’Okinawa peuvent soutenir une durée de vie plus longue et un risque réduit de maladies chroniques.

Inconvénients potentiels du régime alimentaire d’Okinawa

régime d'Okinawa

Bien que le régime d’Okinawa présente de nombreux avantages, des inconvénients possibles existent également.

En effet, le régime est assez restrictif puisqu’il exclut différents groupes d’aliments dont beaucoup sont assez sains ce qui peut rendre difficile le strict respect du régime alimentaire et limiter les sources précieuses de nutriments importants. De plus, certains aliments d’Okinawa peuvent ne pas être accessibles en fonction de votre emplacement.

Par exemple, ce régime alimentaire contient très peu de fruits, de noix, de graines et de produits laitiers. Collectivement, ces aliments constituent une excellente source de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui peuvent améliorer votre santé [11, 12, 13].

Restreindre ces groupes d’aliments peut ne pas être nécessaire et pourrait être préjudiciable si vous ne faites pas attention à remplacer les nutriments manquants. Pour cette raison, certaines personnes préfèrent la version traditionnelle de perte de poids du régime d’Okinawa, car elle est plus flexible avec les choix alimentaires.

De plus, le plus gros inconvénient du régime d’Okinawa est peut-être sa forte teneur en sodium. Certaines versions du régime distribuent jusqu’à 3 200 mg de sodium par jour. Ce niveau de consommation de sodium peut ne pas être approprié pour certaines personnes, en particulier celles qui souffrent d’hypertension artérielle [14].

L’American Heart Association recommande de limiter l’apport en sodium à 1 500 mg par jour si vous souffrez d’hypertension artérielle et à 2 300 mg par jour si vous avez une tension artérielle normale.

Un apport élevé en sodium peut augmenter la rétention de liquide dans les vaisseaux sanguins, entraînant une augmentation de la pression artérielle.

Notamment, le régime d’Okinawa a tendance à être riche en potassium, ce qui peut compenser certains des effets négatifs potentiels d’un apport élevé en sodium. Un apport adéquat en potassium aide vos reins à éliminer l’excès de liquide, ce qui réduit la pression artérielle [15].

Si vous êtes intéressé à essayer le régime d’Okinawa mais que vous devez limiter votre apport en sodium, essayez d’éviter les aliments les plus riches en sodium comme le miso ou le dashi.

Le régime d’Okinawa a plusieurs inconvénients, y compris un apport élevé en sodium et une restriction inutile de groupes alimentaires spécifiques. Cependant, le régime alimentaire peut être modifié pour réduire la teneur en sel et incorporer un plus large éventail d’aliments.

Le régime d’Okinawa vous convient-il ?

Bien que le régime Okinawa ait de nombreux effets positifs sur la santé, certaines personnes peuvent préférer un régime moins restrictif ou moins riche en glucides.

Plusieurs aspects du régime alimentaire peuvent être bénéfiques pour votre santé, comme l’accent mis sur les légumes, les fibres et les aliments riches en antioxydants, associé à ses restrictions sur le sucre, les céréales raffinées et les excès de graisse.

Les principes de style de vie promus par la culture d’Okinawa, y compris l’exercice quotidien et un mode de vie sain, peuvent également fournir des avantages mesurables pour la santé.

Cela dit, ces principes peuvent également être appliqués à de nombreux autres régimes et modes de vie.

Si vous ne savez pas si le régime d’Okinawa correspond à vos objectifs alimentaires, envisagez de parler à votre diététiste ou à votre professionnel de la santé pour créer un plan adapté à vos besoins.

Source : What Is the Okinawa Diet? Foods, Longevity, and More

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