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Régime Mayo menu : ça marche pour perdre du poids ?

Contrairement à de nombreuses options à court terme, le régime Mayo vise à être un plan durable que vous pouvez suivre à vie. Plutôt que d’interdire certains aliments, il se concentre sur le remplacement des comportements malsains par ceux qui sont plus susceptibles de favoriser la perte de poids. Cet article examine le régime Mayo et vous propose un régime Mayo menu pratique et faisable pour vous aider à perdre du poids [1].

Le régime Mayo est un plan de repas équilibré qui se concentre sur des aliments sains et de l’exercice régulier. Parce qu’il réduit considérablement les calories, il est probablement utile pour perdre du poids. Cela dit, cela peut être restrictif et difficile à suivre.

Le régime de la clinique Mayo utilise une pyramide pour encourager l’exercice et illustrer les quantités d’aliments particuliers que vous devriez manger pendant le régime.

Les fruits, les légumes et l’activité physique constituent la base de la pyramide. Les glucides constituent la couche suivante, suivie des protéines, des graisses et enfin des sucreries.

Alors que la pyramide définit les glucides comme étant des pains et des céréales, notez que certains légumes féculents, comme le maïs et les pommes de terre, sont comptés comme des glucides dans ce régime.

Le régime vous encourage à limiter la taille de vos portions et vous apprend à planifier vos repas autour de sa pyramide alimentaire.

Régime Mayo : Phases et durée

régime Mayo menu

Le régime Mayo Clinic comprend deux phases :

  • Perdre : les deux premières semaines sont conçues pour favoriser la perte de poids. Elle se concentre sur 15 habitudes : 5 à rompre, 5 nouvelles à former et 5 à bonus pour optimiser vos résultats. Cette phase entraîne une perte de poids de 3 à 7 kg.
  • Vivre : La deuxième phase est à adopter à vie.

Vous êtes encouragé à faire ce qui suit pour briser certaines mauvaises habitudes :

  • Évitez de manger du sucre blanc ;
  • Évitez de grignoter, sauf pour les fruits et légumes.
  • Ne mangez pas trop de viande et de produits laitiers gras.
  • Ne mangez jamais devant la télévision.
  • Évitez de manger à l’extérieur.

Il est conseillé de développer ces bonnes habitudes :

  • Mangez un petit déjeuner sain.
  • Consommez au moins quatre portions de légumes et de fruits par jour.
  • Mangez des grains entiers comme le riz brun et l’orge.
  • Concentrez-vous sur les graisses saines comme l’huile d’olive.
  • Limitez les gras saturés et évitez les gras trans.
  • Marchez ou faites de l’exercice pendant 30 minutes ou plus chaque jour.

Les habitudes supplémentaires à adopter comprennent la tenue d’un journal sur la nourriture et les activités, l’exercice pendant 60 minutes ou plus par jour et l’évitement des aliments transformés.

Régime Mayo menu : Aliments à manger

La pyramide alimentaire de la Mayo Clinic Diet vous permet un certain nombre de portions de divers groupes alimentaires.

Par exemple, un plan de 1 400 calories comprend 4 portions ou plus de légumes et de fruits, 5 portions de glucides, 4 portions de protéines ou de produits laitiers et 3 portions de graisses.

Bien qu’aucun aliment ne soit strictement interdit, certains aliments sont recommandés par rapport à d’autres.

Le régime recommande :

  • Fruits : frais, congelés ou en conserve dans du jus ou de l’eau, incluant jusqu’à 120 mL par jour de jus de fruits 100% ;
  • Légumes : frais ou surgelés ;
  • Grains entiers : céréales, farine d’avoine, pain complet, pâtes et riz brun ou noir ;
  • Protéines : haricots en conserve, thon à faible teneur en sodium, autres poissons, volaille blanche sans peau, blancs d’œufs, tofu ;
  • Produits laitiers : yaourt, fromage et lait faibles en gras ou sans gras ;
  • Graisses : graisses insaturées, telles que l’huile d’olive, les avocats et les noix ;
  • Bonbons & sucreries : jusqu’à 75 calories par jour de bonbons, y compris les biscuits, les pâtisseries, le sucre de table et l’alcool (uniquement pendant la deuxième phase du régime)

Régime Mayo menu : Aliments à éviter

Aucun aliment n’est complètement interdit sur le plan de régime Mayo.

Pendant la première phase de perte de poids, l’alcool et les sucres ajoutés sont interdits, mais après les deux premières semaines, vous pouvez avoir jusqu’à 75 calories de bonbons ou de boissons alcoolisées par jour.

Les aliments que vous devez limiter ou éviter avec le régime Mayo comprennent :

  • Fruits : fruits en conserve dans du sirop ;
  • Légumes : légumes féculents, comme le maïs et les pommes de terre ;
  • Glucides : farine blanche, comme dans les pains et pâtes blanches, et sucres raffinés, comme le sucre blanc ;
  • Protéines : viandes riches en graisses saturées, comme le bœuf haché et les saucisses ;
  • Produits laitiers : lait entier, fromage et yaourt ;
  • Graisses : graisses saturées, comme celles des jaunes d’œufs, du beurre, de l’huile de coco et des viandes rouges, ainsi que des graisses trans trouvées dans les aliments transformés ;

Exemple de menus pour le Régime Mayo

Voici un exemple de régime Mayo menu de 3 jours pour un plan de 1200 calories. Les plans plus caloriques comprendront plus de portions de glucides, de protéines, de produits laitiers et de graisses.

Régime Mayo menu Jour 1 :

  • Petit déjeuner : ¾ tasse (68 grammes) de flocons d’avoine + ne pomme + café ou thé (noir, vert, blanc, Oolong, Matcha, Sencha, etc.) ;
  • Déjeuner : 2 tasses (472 grammes) de légumes verts mélangés avec 85 grammes de thon + ½ tasse (43 grammes) de fromage râpé faible en gras + une tranche de pain grillé de blé entier avec une demi-cuillère à café de margarine et ½ tasse (75 grammes) de bleuets ;
  • Dîner : 85 grammes de tilapia cuit dans de l’huile d’olive + ½ tasse (75 grammes) de pommes de terre rôties et ½ tasse (75 grammes) de chou-fleur ;
  • Collations : 1 orange + 1 tasse (125 grammes) de petites carottes avec 8 craquelins de grains entiers.

Régime Mayo menu Jour 2 :

  • Petit déjeuner : 1 tranche de pain grillé de blé entier avec une cuillère à café (7 grammes) de margarine + 3 blancs d’œufs + 1 poire + 1 café ou thé noir ;
  • Déjeuner : 85 grammes de poulet grillé + 1 tasse (180 grammes) d’asperges cuites à la vapeur,170 grammes de yaourt faible en gras + ½ tasse (75 grammes) de framboises ;
  • Dîner : 85 grammes de crevettes cuites dans de l’huile d’olive +   ½ tasse (75 grammes) de riz brun + 1 tasse (150 grammes) de brocoli ;
  • Collations : une demi-banane + 1 tasse (100 grammes) de concombres en tranches avec 2 gâteaux de riz

Régime Mayo menu Jour 3 :

  • Petit déjeuner : ¾ tasse (30 grammes) de flocons de son d’avoine + 1 tasse (240 ml) de lait écrémé + une demi-banane + café ou thé noir ;
  • Déjeuner : 1 tranche de pain grillé de blé entier + 85 grammes de dinde en tranches + ½ tasse de raisins ;
  • Dîner : 1 tasse (100 grammes) de pâtes de blé entier cuites + ½ tasse (120 grammes) de sauce tomate faible en gras + 85 grammes de poitrine de poulet grillée + ½ tasse (58 grammes) de haricots verts cuits dans de l’huile d’olive ;
  • Collations : 1 poire + 10 tomates cerises.
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