Régime Keto Diet : 5 Principes de base à savoir sur le régime cétogène

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Le régime Keto Diet, ou régime cétogène, a souvent été considéré comme un phénomène de mode qui ne fera que s’estomper avec le temps. Cependant, une certaine forme de régime Keto Diet a toujours existé, et elle est encore pratiquée par des célébrités, des gourous du fitness et même des médecins holistiques pour ses bienfaits miraculeux et son taux de réussite global.

Vous avez peut-être entendu dire que le régime Keto Diet (régime cétogène) était appelé « low-carb diet » (faible en glucides), « low-carb high-fat diet » (faible en glucides riche en graisses) ou « régime Atkins ».

Bien que beaucoup aient entendu parler de la diète cétogène, rares sont ceux qui comprennent la structure du programme et l’ensemble des effets qu’il peut avoir sur la vie.

De nombreux régimes obligent l’utilisateur à prendre facilement des suppléments, à ajouter ou à retirer quelque chose d’un plan de repas aussi organisé. Un mode de vie cétogène a ses propres limites, mais l’ensemble du processus est totalement naturel.

L’un des points clés du régime Keto Diet consiste à éliminer tous les sucres transformés, les conservateurs et les produits chimiques qui sont régulièrement ajoutés aux produits alimentaires, et à permettre à l’ensemble du corps de fonctionner à partir d’aliments organiques, naturels et sains.

La réalité est que notre corps n’a pas été conçu pour consommer des sucres lourds, du gluten, des glucides ou des OGM.

Permettre à l’ensemble de votre corps de se désintoxiquer et de se guérir de l’influence de ces ingrédients ne favorisera pas seulement une perte de poids radicale, mais se traduira également par une augmentation de l’énergie, un système immunitaire sain, une santé et un bien-être général.

5 Bienfaits clés du régime cétogène (Régime keto)

Régime Keto Principe : Qu’est-ce qu’un régime cétogène ? 

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Régime Keto Principe : On parle de régime cétogène ou régime Keto Diet lorsqu’une personne limite ses repas à des aliments entiers, naturels et pauvres en sucres, tout en augmentant sa consommation de graisses et de protéines.

On considère qu’il y a régime Keto Diet lorsque l’ensemble de l’organisme entre dans un état connu sous le nom de « cétose », qui se produit lorsque vous consommez une faible quantité de glucides.

Comme mentionné précédemment, vous avez peut-être entendu parler d’un régime « low-carb high-fat ». Un régime Keto Diet consiste essentiellement à supprimer les glucides de l’ensemble de votre alimentation et à manger essentiellement des légumes, de la viande et des graisses saines.

En effet, peu importe que vous consommiez du sucre « sain » (le fructose contenu dans les bananes par exemple) ou des sucres transformés, ils auront un effet similaire sur l’ensemble de votre organisme et vous empêcheront d’entrer en cétose.

Avant de pouvoir vraiment comprendre le fonctionnement de votre corps dans un état cétogène, vous devez savoir comment votre corps traite les glucides.

Lorsque vous consommez des aliments riches en glucides, votre corps entier produit du glucose et de l’insuline. Le glucose étant la forme la plus facile de sucre que votre corps peut décomposer et utiliser facilement comme source d’énergie.

Lorsque vous mangez ou buvez quelque chose de sucré, votre corps utilise d’abord le glucose, ce qui explique pourquoi vous obtenez facilement une soudaine poussée d’énergie lorsque vous mangez un repas contenant un nombre important de glucides.

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L’ensemble de votre corps produit de l’insuline en réponse à la présence de glucose dans le sang, car une trop grande quantité de glucose dans le sang peut être mortelle, et l’insuline fait naturellement baisser le taux de sucre dans le sang.

L’excès de sucre et de graisses qui n’est pas utilisé immédiatement comme énergie est stocké pour être utilisé plus tard.

Nos ancêtres ont connu la famine et la maladie bien plus souvent que nous ne le faisons aujourd’hui et leurs luttes ont conduit notre corps à évoluer en prévision d’un tel événement.

C’est pourquoi, lorsque vous mangez en déficit calorique, votre corps entier utilise les graisses stockées pour produire de l’énergie et survivre et vous perdez réellement du poids.

C’est essentiellement ce que fait un régime Keto Diet. Il réduit votre consommation de glucides afin que votre organisme puisse vraiment passer en mode de survie et convertir les graisses stockées en énergie.

Cet état s’appelle en fait « la cétose ». Pendant la cétose, l’ensemble de l’organisme produit des corps cétoniques, créés à partir des graisses dégradées par le foie.

L’objectif principal d’un régime cétogène est de faire entrer facilement votre corps dans cet état métabolique afin d’obtenir certains bienfaits pour la santé et de sculpter votre corps.

Au cours d’un régime Keto Diet, vous êtes toujours en mesure de manger facilement à un niveau de maintien calorique ou même à un surplus calorique.

Pour ce faire, vous devez forcer votre corps tout entier à utiliser facilement les graisses comme principale source d’énergie au lieu des glucides.

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Un véritable régime cétogène exige beaucoup de planification à l’avance, en préparant les repas et en ayant un plan de repas pratique déjà en place.

Votre plan de repas dépend entièrement de la rapidité avec laquelle vous souhaitez réellement entrer dans un état cétogène. Plus vous êtes restrictif en matière de glucides, plus la cétose se produira rapidement.

Si vous souhaitez vraiment vous lancer en douceur dans une réduction stratégique des glucides, il vous faudra plus de temps pour entrer facilement en cétose.

Si vous jetez un coup d’œil à l’étiquette d’un produit alimentaire standard, vous verrez une répartition détaillée de tous les nutriments et ingrédients contenus dans chaque portion

Alors que vous êtes habitué à compter facilement les calories, vous comptez maintenant les glucides et vous devrez faire attention au nombre de grammes de glucides contenus dans chaque portion.

Vous remarquerez également que chaque étiquette alimentaire répartit les glucides entre les fibres alimentaires, les glucides totaux et le sucre.

Bien que l’essentiel soit d’éviter facilement tous les glucides dans le cadre d’un régime Keto Diet, de nombreux aliments contiennent des fibres, auquel cas vous devrez compter les glucides nets à la place. Un glucide net est le total des glucides alimentaires contenus dans un produit alimentaire, moins la quantité de fibres.

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Il est presque impossible d’éliminer tous les glucides de votre alimentation, car même les légumes contiennent du sucre ! Cependant, si vous respectez votre consommation de glucides, vous pourrez profiter pleinement des avantages de la cétose dans le cadre d’un régime Keto Diet.

L’apport en nutriments est le facteur le plus déterminant de la réussite du régime cétogène et de la perte de poids. Par conséquent, vous devez vraiment décomposer vos plans de repas quotidiens en pourcentages macros spécifiques : 70 % de graisses, 25 % de protéines et 5 % de glucides.

Le nombre de grammes pour chaque catégorie de nutriments est simplement déterminé en fonction de vos objectifs, de votre poids actuel, de votre niveau d’activité, etc.

Vous pouvez trouver un calculateur en ligne qui vous aidera à déterminer la quantité de chaque nutriment que vous devriez consommer.

Vous pouvez trouver un calculateur en ligne de régime Keto Diet qui vous aidera à déterminer la quantité de chaque nutriment que vous devez consommer.

Toutefois, il est courant de consommer moins de 30 grammes de glucides par jour pour entrer en cétose et moins de 15 grammes par jour si vous souhaitez entrer en cétose rapidement.

Plus vous maintenez votre taux de glucose bas, meilleurs seront vos résultats. Les glucides que vous pouvez consommer facilement doivent être sous forme de légumes, de noix et de certains produits laitiers.

Régime cétogène quoi manger : 7 Groupes d’aliments à intégrer dans votre Keto Diet

Beaucoup de personnes suivant un régime Keto Diet conservent du fromage, du beurre, du yaourt nature et de la crème aigre dans leur alimentation, juste pour rehausser la saveur de leurs aliments.

Vous devez vraiment rester à l’écart de tous les sucres raffinés, comme les produits du blé, l’amidon et les fruits. Cela peut sembler incroyablement difficile, mais les résultats valent absolument le sacrifice.

Il existe des milliers de recettes qui vous permettront de tenir à distance vos envies de sucre et aideront votre corps tout entier à s’adapter à votre nouveau mode de vie.

La plupart de vos repas doivent être composés de protéines, accompagnées de légumes et d’une portion supplémentaire de graisses.

L’un des mythes les plus répandus dans le secteur de l’alimentation et de la santé est que les graisses sont mauvaises pour l’ensemble du corps et qu’elles font grossir tout le corps.

Or, les graisses ne font pas grossir. Un régime riche en graisses et pauvre en glucides vous aidera vraiment à nettoyer vos organes et à vous débarrasser des graisses tenaces.

 En fait, c’est l’association de la graisse et du sucre qui entraîne la prise de poids.

En voici une liste d’aliments autorisés dans un régime Keto Diet !

Régime Keto Diet : Principes généraux du régime cétogène

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Après avoir abordé la physiologie du régime Keto Diet, nous pouvons maintenant passer à la mise en place du régime complet. Avant d’aborder les éléments essentiels du régime cétogène, il est nécessaire de discuter de quelques concepts courants en matière de régime.

Tout d’abord, nous devons faire la différence entre la graisse corporelle et le poids corporel. La plupart des personnes qui suivent un régime Keto Diet adoptent la balance comme mesure unique de l’efficacité d’un tel régime, mais celle-ci ne fournit aucune information sur la perte d’eau, de graisse ou de muscle.

Cette approche est incomplète et pourrait être en partie la raison de l’échec d’un grand nombre d’approches traditionnelles de la perte de poids.

En fait, les simples changements de poids corporel ne donnent pas une image complète de la situation pendant un régime Keto Diet.

La plupart des personnes qui suivent un régime ont tendance, par expérience, à réduire les calories de façon excessive. Si cela permet de perdre du poids rapidement au début, un plateau est simplement atteint lorsque le taux métabolique ralentit.

Cette chute du taux métabolique pourrait vraiment augmenter la possibilité de reprise de poids après la fin du régime complet.

Un grand nombre de personnes qui commencent un tel régime ont tendance à se concentrer exclusivement sur une seule mesure du progrès, à savoir la modification du poids corporel.

Cette échelle est utilisée depuis des années comme le seul critère permettant de déterminer si un régime est efficace ou non.

Si ce problème se pose pour tous les régimes, il est encore plus important pour les régimes pauvres en glucides, en raison de la variation réelle du poids de l’eau.

Pour déterminer avec précision si un tel régime est efficace ou non, nous avons besoin d’indicateurs plus spécifiques que le poids corporel.

Les personnes suivant un régime doivent avant tout réfléchir à la distinction entre perte de graisse et perte de poids. La perte de poids est simple : Si vous ne buvez pas de l’eau pendant 3 jours, vous perdez réellement entre 3 et 5 livres.

Il est clair qu’il ne s’agit pas d’une « vraie » perte de poids, car le poids total revient après avoir bu de l’eau à nouveau.

Ce que la plupart des personnes qui suivent un régime veulent, c’est perdre facilement de la graisse. C’est un type de perte de poids plus précis.

Sans savoir d’où vient le poids perdu (graisse, muscle ou eau), une telle personne ne peut pas déterminer si un régime et un programme d’exercices donnent des résultats optimaux.

Au moins, au début, il est crucial de manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié. Vous devez également éviter de trop limiter les calories.

Normalement, un régime Keto Diet induit une perte de poids sans restriction calorique délibérée.

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Dans le cadre d’un régime Keto Diet, la première chose à faire est de calculer ce dont votre corps a besoin pour fonctionner de manière optimale chaque jour, y compris les macronutriments (protéines, glucides et lipides) et les calories, ce qui implique un peu de mathématiques.

Vous pouvez effectuer ce calcul manuellement ou utiliser un calculateur cétogène en ligne. En fin de compte, vous devez vraiment déterminer ce dont votre corps a besoin pour se maintenir dans un état de santé aussi parfait. Ces chiffres peuvent être considérés comme vos objectifs quotidiens.

Prenez les calories en considération en premier lieu si vous envisagez de perdre réellement du poids. Selon votre sexe, votre activité physique ou votre âge, vous avez besoin d’environ 14 à 17 calories par kilo pour maintenir votre masse corporelle dans de bonnes conditions de santé.

Par exemple, si votre poids total est de 160 livres, votre apport calorique quotidien devrait se situer entre 2240 (160 x 14) et 2720 (160 x 17).

Pour les femmes, les personnes âgées ou sédentaires, il est recommandé d’utiliser le chiffre le plus bas qui donne en fait un niveau de maintien correspondant juste à votre poids.

Une fois que vous avez déterminé vos besoins en calories et en protéines, la prochaine chose à faire est de prendre une décision sur le type de régime Keto Diet à adopter, car cela déterminera votre ratio de macronutriments.

Le régime Keto Diet standard (SKD) est le point de départ initial pour la plupart des gens. En fonction du besoin spécifique de santé ou de l’objectif sportif, le SKD peut être facilement remplacé ou alterné avec l’un des autres types de régime cétogène.

Une question que vous pourriez simplement vous poser est la suivante : comment puis-je vraiment savoir quand je suis en cétose ?

La méthode la plus recommandée consiste à mesurer l’excès de cétones que votre corps élimine par l’urine. Vous pouvez utiliser des bandelettes de test de cétone ou Ketostix, qui sont simples à utiliser.

La bandelette mesure votre taux de cétone et la couleur peut être simplement comparée aux niveaux indiqués sur l’emballage. Les lectures de Ketostix allant de 1,5 à 2 mmol/L sont considérées comme idéales pour brûler les graisses, bien que la plupart des gens s’en sortent très bien à environ 1 mmol/L.

Certains signes précoces courants de l’adaptation à la cétone sont les suivants :

  • Réduction de l’appétit ;
  • Urine à l’odeur plus piquante ;
  • Plus de fringales ;
  • Sentiment général de bien-être ou d’exaltation ;
  • Soif accrue ;
  • Goût sucré, métallique ou fruité dans la bouche (c’est ce qu’on appelle l’haleine cétonique) ;
  • Amélioration de la clarté mentale ;
  • Energie boostée ;
  • Odeur de dissolvant à ongles (acétone) dans l’haleine ou sur la peau.

Régime Keto Diet : Menu de repas de démarrage de 7 jours

Il s’agit d’un plan de repas de démarrage couvrant 7 jours. Il est suffisamment simple pour vous permettre de prendre un bon départ.

Vous êtes libre de modifier les quantités en fonction de vos goûts et de vos besoins, ou même d’échanger certains aliments.

Veillez à garder simplement la trace de vos glucides. Vous pouvez également ajouter des sauces et des vinaigrettes riches en matières grasses selon vos goûts.

Conseils essentiels si vous devez manger à l’extérieur pendant un régime Keto Diet

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 Il y a des moments où vous devez facilement manger à l’extérieur même si vous suivez un régime Keto Diet.

Il est assez facile de faire en sorte que pratiquement tous les repas servis dans un tel restaurant soient compatibles avec le régime Keto Diet lorsque vous mangez à l’extérieur

Ces conseils vous aideront à profiter pleinement de votre repas au restaurant tout en respectant votre régime cétogène :

  1. Commandez le plat à base de poisson ou de viande proposé par le restaurant, puis remplacez les aliments riches en glucides par des légumes supplémentaires ;
  2. Vous pouvez commander des plats à base d’œufs, comme des œufs et du bacon, ou une omelette ;
  3. Commandez un hamburger sans pain et remplacez vos frites par des légumes. Vous pouvez ensuite ajouter de l’avocat, du fromage, des œufs ou du bacon ;
  4. La nourriture mexicaine peut également être transformée en un repas adapté au régime Keto Diet. Si vous allez dans un restaurant mexicain, vous pouvez facilement commander votre viande avec du fromage, du guacamole, de la salsa et de la crème fraîche ;
  5. Si vous devez prendre un dessert, la double crème avec des baies ou le plateau de fromages mélangés sont de bonnes options.

Régime Keto Diet : 7 faits cruciaux sur les régimes à faible teneur en glucides

Régime Keto Diet : 7 faits cruciaux sur les régimes à faible teneur en glucides
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  • Téléchargez un « calculateur Keto » sur votre ordinateur portable ou votre smartphone et utilisez-le pour noter simplement vos macronutriments dans le cadre d’un régime Keto Diet.

Les gens font souvent l’erreur de surconsommer des protéines, vous devez vraiment faire attention à cela et respecter vos limites.

C’est très important car l’excès de protéines dans le corps entier est converti en glucose par un processus connu sous le nom de gluconéogenèse.

Ce processus est automatique et il a tendance à vraiment augmenter vos glucides disponibles. Sans le savoir, c’est l’une des principales raisons pour lesquelles beaucoup de personnes ne parviennent pas à atteindre la cétose.

  • Il est essentiel de bien comprendre le mode de vie cétogène. Pour ce faire, vous devez vraiment comprendre que vous ne devez pas trop manger.

La suralimentation ne fera qu’entraîner un excès de calories qui pourraient se transformer en glucose et être stockées sous forme de graisse.

La seule façon de vraiment perdre du poids avec un régime cétogène est d’atteindre la cétose par une insuffisance calorique. Cela active vos processus métaboliques pour brûler les graisses corporelles stockées.

Le processus implique deux unités différentes que vous devez prendre en compte : les grammes pour les macronutriments et les calories pour les aliments proprement dits.

Vous devez comprendre qu’il ne s’agit pas des mêmes unités et en tenir compte dans vos calculs. Assurez-vous de garder un contrôle ferme sur vos protéines et vos calories pendant toute la journée, ce qui peut être un peu difficile au début, mais avec une pratique constante, vous vous y habituerez.

Dès que vous parviendrez à atteindre facilement la cétose, vous découvrirez que votre appétit a diminué. Les calories sont donc automatiquement prises en charge, puisque vous ne mangez pas trop.

  • Fixez des attentes réalistes.

Comme il s’agit d’une nouvelle expérience, vous allez facilement faire des erreurs en matière de nourriture, surtout au début. Il faut simplement s’y attendre.

La seule chose que vous puissiez faire est de trouver comment éviter facilement la même erreur la prochaine fois et de passer à autre chose.

  • Ne paniquez pas et ne faites pas de fixation sur vos objectifs chiffrés (ratio de macros, grammes de protéines, etc.). Vous n’êtes pas obligé d’atteindre exactement vos chiffres cibles, certains jours vous les atteindrez et d’autres non.
  • Il est préférable de rester aussi proche que possible des chiffres cibles, puis de faire facilement de petits ajustements si nécessaire.
  • Soyez réaliste.

Ne vous attendez pas à perdre tout le poids que vous souhaitez et à atteindre votre objectif en un rien de temps.

Cela peut être excitant au début, mais vous aurez des moments où vous aurez l’impression de ne pas perdre de poids.

Vous devez donc vous accrocher et rester concentré sur l’objectif à long terme.

Comment réduire au minimum certains effets secondaires courants du régime Keto Diet ?

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C’est un fait bien connu que le régime Keto Diet est considéré comme une option sûre seulement si vous êtes en bonne santé. Vous pouvez éprouver une grippe cétonique au début de votre voyage cétogène pendant que votre corps entier essaie encore de s’adapter.

Heureusement, cette grippe cétonique se dissipe en quelques jours. Les symptômes que vous risquez de rencontrer sont les suivants :

  • Nausées ;
  • Faim ;
  • Manque d’énergie et de capacités mentales ;
  • Troubles du sommeil ;
  • Inconfort digestif ;
  • Diminution des performances physiques.

Une solution efficace est d’essayer un régime pauvre en glucides (Low-Carb) pendant les deux premières semaines.

L’impact que cela aura sur l’ensemble de votre organisme sera de lui apprendre à utiliser davantage de graisses avant d’éliminer totalement les glucides.

Une modification de l’équilibre hydrique et minéral du corps est l’un des effets du régime Keto Diet. Vous pouvez facilement y remédier en ajoutant du sel aux repas ou en utilisant des suppléments minéraux comme le sodium, le potassium et le magnésium.

Pour réduire les effets secondaires, vous pouvez facilement prendre les quantités quotidiennes suivantes : 3 000 à 4 000 mg de sodium, environ 300 mg de magnésium et 1 000 mg de potassium.

Quelques suppléments à envisager pour votre régime Keto Diet

Quelques suppléments à envisager pour votre régime Keto Diet

Normalement, vous n’avez pas besoin de suppléments pendant un régime cétogène, mais les suppléments de cette liste peuvent être utiles.

  1. Les minéraux : Au début de votre parcours, il est essentiel d’augmenter réellement la quantité de sels et autres minéraux. Cela est nécessaire pour contrer les changements dans l’équilibre hydrique et minéral ;
  2. Cétones exogènes : Ces suppléments peuvent contribuer à augmenter les niveaux de cétones de votre corps ;
  3. Huile MCT : Les triglycérides à chaîne moyenne sont des huiles qui sont utiles dans un tel programme de perte de poids. Elles aident réellement à augmenter vos niveaux de cétone et fournissent de l’énergie lorsqu’elles sont ajoutées à vos yaourts ou boissons ;
  4. Caféine : Elle est bénéfique pour l’énergie, la performance et la perte de graisse ;
  5. Lactosérum : Une demi mesure de protéine de lactosérum ajoutée à vos shakes ou yaourts peut facilement conduire à une augmentation de votre consommation de protéines sur une base quotidienne ;
  6. Créatine : elle est particulièrement bénéfique si vous combinez l’exercice à votre régime Keto Diet. Elle offre de nombreux avantages pour votre santé et vos performances.
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