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Régime sans gluten : Est-il bon pour tous ?

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Le régime sans gluten est un régime extrêmement populaire. Beaucoup de gens suivent un régime sans gluten pour de nombreuses raisons : Certaines personnes tentent de perdre du poids, tandis que d’autres espèrent améliorer leur santé.

Ceux qui souffrent d’intolérance au gluten doivent éviter le gluten, sinon ils ressentent un inconfort sévère et des effets néfastes sur la santé.

Dans cet article, je vous présente un aperçu complet du régime sans gluten, ainsi qu’un délicieux menu sans gluten.

Qu’est-ce que le gluten ?

Le gluten est une famille de protéines présentes dans le blé, l’orge, le seigle, l’épeautre…etc.

Son nom vient du mot latin pour « colle », car il donne à la farine une consistance collante lorsqu’il est mélangé avec de l’eau.

Cette propriété semblable à la colle aide le gluten à créer un réseau collant qui donne au pain la capacité de se lever lorsqu’il est cuit. Il donne également au pain une texture moelleuse et satisfaisante.

Malheureusement, beaucoup de gens se sentent mal à l’aise après avoir mangé des aliments contenant du gluten.

La réaction la plus grave au gluten est la maladie cœliaque. C’est une maladie chronique de l’intestin dans laquelle le corps se blesse à tort. La maladie cœliaque affecte jusqu’à 1 % de la population et peut endommager les intestins.

Pourquoi certaines personnes devraient suivre un régime sans gluten ?

La plupart des gens peuvent manger du gluten sans éprouver d’effets secondaires. Cependant, les personnes souffrant d’intolérance au gluten ou de maladie cœliaque ne peuvent pas tolérer le gluten. Les personnes souffrant d’autres troubles comme l‘allergie au blé et la sensibilité au gluten non-cœliaque évitent souvent le gluten.

Quels sont les aliments à éviter sur un régime sans gluten ?

Éviter complètement le gluten peut être difficile et ceci parce que le gluten se trouve dans de nombreux ingrédients communs qui sont ajoutés aux aliments.

Voici les principaux aliments contenant du gluten :

  • Les aliments à base de blé : le son de blé, la farine de blé, l’épeautre, le blé dur, le blé de Khorasan et la semoule ;
  • L’orge ;
  • Le seigle ;
  • Le triticale ;
  • Le malt ;
  • La levure de bière.

Voici quelques aliments qui peuvent contenir des ingrédients contenant du gluten :

  • Pain : Tous les pains à base de blé ;
  • Pâtes : Toutes les pâtes à base de blé ;
  • Céréales : À moins d’étiquetage sans gluten ;
  • Produits de boulangerie : gâteaux, biscuits, muffins, pizzas, chapelure et pâtisseries ;
  • Aliments pour grignoter : bonbons, barres de muesli, craquelins, plats cuisinés préemballés, noix grillées, frites aromatisées, maïs soufflé, bretzels…etc.
  • Sauces : Sauce soja, sauce teriyaki, sauce barbecue, marinades, vinaigrettes…etc.
  • Boissons : bière, boissons alcoolisées et aromatisées ;
  • Autres aliments:Couscous, bouillon (à moins d’être étiqueté sans gluten).

Le moyen le plus simple d’éviter le gluten est de consommer des aliments non transformés à ingrédient unique. Sinon, vous devriez lire les étiquettes des aliments que vous achetez, car ils peuvent avoir des traces de gluten.

Quels sont les aliments à manger sur un régime sans gluten ?

Quels sont les aliments à manger sur un régime sans gluten ?

Il y a beaucoup d’aliments sans gluten qui vous permettront de profiter de repas sains et délicieux.

Voici une liste d’aliments sans gluten :

  • Viandes et poissons : Toutes les viandes et tous les poissons (sauf les viandes et les poissons enrobés) ;
  • Œufs : Les œufs sont naturellement sans gluten ;
  • Produits laitiers : Les produits laitiers naturels (le lait naturel, le yaourt naturel et les fromages). Cependant, les produits laitiers aromatisés peuvent contenir des ingrédients contenant du gluten. Vous devez donc lire les étiquettes des aliments ;
  • Fruits et légumes : Tous les fruits et légumes sont naturellement sans gluten ;
  • Céréales sans gluten : Quinoa, riz, sarrasin, tapioca, sorgho, maïs, millet, avoine (si étiquetés sans gluten) ;
  • Amidons et farines sans gluten : Pommes de terre, farine de pommes de terre, maïs, farine de maïs, farine de pois chiche, farine de soja, farine d’amande, farine de noix de coco et farine de tapioca ;
  • Noix et graines : Toutes les noix et graines ;
  • Tartinades et huiles : Toutes les huiles végétales et le beurre ;
  • Herbes et épices : Toutes les herbes et épices ;
  • Boissons : La plupart des boissons sauf la bière (à moins d’être étiquetées sans gluten).

Si vous n’êtes jamais sûr si un aliment contient du gluten, il est préférable de lire les étiquettes des aliments.

Quels sont les avantages d’un régime sans gluten ?

Quels sont les avantages d’un régime sans gluten ?

Un régime sans gluten a de nombreux avantages, en particulier pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Voici quelques avantages d’un régime sans gluten :

Soulage les symptômes digestifs

La plupart des gens essaient un régime sans gluten pour traiter les problèmes digestifs (ballonnements, diarrhée, constipation…etc.), la fatigue et de nombreux autres symptômes.

Des études ont montré que ce régime peut aider à soulager les symptômes digestifs pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque et la sensibilité au gluten non-cœliaque.

 Stimule l’énergie

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque se sentent souvent fatiguées, léthargiques ou souffrent de «brouillard mental».

Ces symptômes peuvent être causés par des carences en nutriments en raison de dommages à l’intestin. Par exemple, une carence en fer peut conduire à l’anémie, ce qui est commun dans la maladie cœliaque.

Si vous souffrez de la maladie cœliaque, le passage à un régime sans gluten peut vous aider à augmenter votre niveau d’énergie et peut vous empêcher de vous sentir fatigué et léthargique.

Réduit l’inflammation chronique chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque

L’inflammation est un processus naturel qui aide le corps à traiter et à guérir l’infection. Parfois, l’inflammation peut devenir incontrôlable et peut durer des semaines, des mois, voire des années. Ceci est connu comme l’inflammation chronique et peut conduire à divers problèmes de santé.

Un régime sans gluten peut aider à réduire l’inflammation chronique chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Plusieurs études ont montré qu’un tel régime peut réduire les marqueurs de l’inflammation comme les taux d’anticorps. Il peut également aider à traiter les dommages intestinaux causés par l’inflammation liée au gluten chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque.

Aide à perdre du poids

Il n’est pas inhabituel de perdre du poids lorsque vous commencez à suivre un régime sans gluten. C’est parce qu’il élimine de nombreux aliments vides qui ajoutent des calories indésirables à l’alimentation. Ces aliments sont souvent remplacés par des fruits, des légumes et des protéines maigres.

Cependant, il est important d’éviter les aliments transformés «sans gluten» comme les gâteaux, les pâtisseries et les collations, car ils peuvent ajouter rapidement beaucoup de calories à votre alimentation.

Concentrez-vous sur la consommation de nombreux aliments entiers, non transformés et sans gluten comme les fruits, les légumes et les protéines maigres.

Quels sont les inconvénients d’un régime sans gluten ?

Quels sont les inconvénients d’un régime sans gluten ?

En dépit d’avoir une variété d’avantages pour la santé, un régime sans gluten peut avoir quelques inconvénients.

Voici quelques inconvénients d’un régime sans gluten :

Constipation

Les régimes sans gluten éliminent de nombreuses sources populaires de fibres comme le pain, le son et d’autres produits à base de blé ce qui peut causer la constipation. Manger des aliments riches en fibres alimentaires peut aider à faciliter le transit intestinal.

En outre, de nombreux substituts sans gluten pour les produits à base de blé contiennent peu de fibres. Cela pourrait être une autre raison pour laquelle la constipation est fréquente sur un régime sans gluten.

Si vous souffrez de constipation sur un régime sans gluten, essayez de manger plus de fruits et de légumes riches en fibres, comme le brocoli, les haricots, les lentilles, les choux de Bruxelles et les baies.

Risque de carence nutritionnelle

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque sont à risque de plusieurs carences nutritionnelles.

Ceux-ci comprennent des carences en fibres, en fer, en calcium, en vitamine B12, en acide folique, en zinc, en vitamines D, A, E et K et plus.

Des études ont également montré que suivre un régime sans gluten peut ne pas aider à traiter les carences nutritionnelles.

En effet, les personnes suivant un régime sans gluten semblent préférer les aliments transformés étiquetés «sans gluten» à des aliments nutritifs sans gluten comme les fruits et les légumes.

Le coût

Suivre un régime sans gluten peut être difficile sur un budget serré. La recherche montre que les aliments sans gluten sont environ deux fois et demie plus chers que leurs homologues réguliers.

Les aliments sans gluten coûtent plus d’argent aux fabricants. Par exemple, les aliments sans gluten doivent passer des tests plus stricts afin d’éviter la contamination.

Si vous avez un budget serré, essayez de manger plus d’aliments entiers à ingrédient unique, car ils coûtent moins cher.

Peut rendre la socialisation difficile

La plupart des situations sociales tournent autour de la nourriture. Cela peut rendre difficile de socialiser si vous suivez un régime sans gluten. Alors que de nombreux restaurants proposent des options sans gluten, il existe toujours un risque de contamination des aliments par des traces de gluten.

Cela étant dit, vous pouvez toujours socialiser tout en suivant un régime sans gluten. Cela nécessite simplement une petite préparation supplémentaire à l’avance. Par exemple, si vous mangez à l’extérieur, appelez le restaurant à l’avance pour voir s’ils ont des options sans gluten. Si vous allez à un rassemblement social, vous devrez peut-être apporter votre propre nourriture sans gluten.

Exemple de menu sans gluten dans un régime sans gluten

Exemple de menu sans gluten dans un régime sans gluten

Voici un exemple de menu sans gluten avec de délicieux repas dans le cas où vous voulez adopter un régime sans gluten :

Régime sans gluten : Lundi

  • Petit-déjeuner : Pouding aux graines de chia.
  • Déjeuner : Soupe au poulet, aux lentilles et aux légumes.
  • Dîner : Steak, champignons et épinards servis dans des tortillas de maïs sans gluten.

Menu régime sans gluten : Mardi

  • Petit déjeuner : Omelette aux légumes.
  • Déjeuner : Salade de quinoa avec tomates en tranches, concombre, épinards et avocat.
  • Dîner : Crevettes servies avec une salade verte.

Menu régime sans gluten : Mercredi

  • Petit déjeuner : Gruau avec ¼ tasse de baies.
  • Déjeuner : Salade de thon et œufs durs.
  • Dîner : Poulet et brocoli sautés à l’huile d’olive et sauce soja sans gluten servis avec un petite boule de riz.

Menu régime sans gluten : Jeudi

  • Petit déjeuner : Pain grillé sans gluten avec avocat et un œuf.
  • Déjeuner : Restes du dîner du mercredi.
  • Dîner : Crevettes à l’ail et au beurre servies avec une salade.

Menu régime sans gluten : Vendredi

  • Petit-déjeuner : Smoothie banane et baie
  • Déjeuner : Enveloppement salade au poulet étiqueté sans gluten.
  • Dîner : Saumon cuit servi avec des pommes de terre au four, du brocoli, des carottes et des haricots verts.

Menu régime sans gluten : Samedi

  • Petit déjeuner : Une frittata aux champignons et courgettes.
  • Déjeuner : Restes du dîner du vendredi.
  • Dîner : Poulet rôti et légumes.

Menu régime sans gluten : Dimanche

  • Petit déjeuner : Deux œufs pochés avec une tranche de pain sans gluten.
  • Déjeuner : Salade de poulet à l’huile d’olive.
  • Dîner : agneau grillé servi avec une variété de légumes grillés.

Conseils utiles pour suivre un régime sans gluten

Conseils utiles pour suivre un régime sans gluten

Suivre un régime sans gluten est un peu difficile. Cependant, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire, y compris:

  • Lisez les étiquettes des aliments : Pratiquez la lecture des étiquettes des aliments afin de pouvoir facilement identifier les aliments sans gluten.
  • Informez vos amis : Si vos amis savent que vous suivez un régime sans gluten, ils sont plus susceptibles de choisir des restaurants qui offrent des options sans gluten lorsque vous mangez à l’extérieur.
  • Achetez un livre de recettes sans gluten : Cela pourrait vous aider à être plus créatif dans votre cuisine et à rendre les repas plus agréables et variés.
  • Utilisez des ustensiles de cuisine séparés : Si vous partagez une cuisine avec des amis ou des membres de votre famille, veillez à utiliser un équipement de cuisson et de nettoyage séparé. Vous ne voulez pas contaminer accidentellement vos aliments avec du gluten provenant de la nourriture d’autres personnes.
  • Apportez votre propre nourriture : Si vous visitez une famille, prenez des aliments sans gluten comme du pain et des pâtes sans gluten avec vous. De cette façon, vous ne vous sentirez pas à l’écart des repas en famille.

Conclusion

Si vous n’avez pas la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten, vous n’avez pas besoin de suivre un régime sans gluten. Bien qu’il présente de nombreux avantages pour la santé, le régime sans gluten limite également certains aliments sains qui sont excellents pour une santé optimale.

 

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